Bientôt les vacances d’hiver et le moment de dévaler les pistes ? Quelle chance ! Avant de chausser vos skis, pensez à préparer vos muscles.
Exercices pour les jambes
Allongé au sol sur le côté droit, la tête appuyée sur le bras droit, la jambe gauche au sol. Soulever la jambe droite et faire une série de 10 battements. Changer de côté pour faire travailler la cuisse gauche.
Jambes ciseau:
Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, les bras allongés à l’horizontale. Fléchir les genoux comme pour s’asseoir en gardant le dos et la tête bien droits, puis remonter à la position initiale. Lors de la descente, les cuisses ne doivent pas dépasser l’horizontale. Le mouvement doit être effectué sans coups ni rebonds.
Faire de trois à cinq séries de 20 répétitions chacune. Faire une pause de 30 secondes après chaque série.
Jambes squat:
Toujours en position debout, les bras le long du corps, le dos droit, avancer le pied droit d’un grand pas en le maintenant sur la même ligne que le gauche. Descendre sur la jambe avant en gardant le dos et la tête droits. La jambe avant doit former un angle de 90 degrés, et le genou arrière ne doit pas toucher le sol. Remonter en contrôlant le mouvement.
Commencer par deux séries de 12 répétitions de chaque côté. Quand ça devient facile, progresser à trois séries de 15 répétitions. Se reposer 30 secondes entre les séries.
Jambe fente:
Exercices pour les bras
À quatre pattes, genoux fléchis, pieds croisés, mains au sol, légèrement plus écartées que les épaules, bras tendus. Abdominaux et fessiers contractés, abaisser le buste vers le sol en pliant les coudes. Remonter.
Commencer par une série de 20 répétitions. Quand ça devient facile, allonger les jambes pour faire de véritables pompes (push-ups).
Bras push up:
Exercices pour les épaules
Assis, pieds à plat, la main droite posée sur l’épaule droite et la gauche sur l’épaule gauche. Faire 15 cercles avec les coudes dans un sens puis la même chose dans l’autre sens.
Exercices pour le dos
Couché sur le ventre, bras tendu dans le prolongement du corps. Soulever les bras et les jambes de quelques centimètres au-dessus du sol. Maintenir cette position en équilibre pendant 20 secondes, sans trop cambrer le dos. Répéter quatre ou cinq fois. Se reposer 30 secondes entre chaque répétition.
Exercices pour les abdos
Allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds au sol, mains derrière la nuque. Les épaules et le cou doivent être détendus. En expirant, monter le haut du corps. Ne pas aller plus haut qu’un angle de 45 degrés. Maintenir la contraction lors du retour au sol. Répéter le mouvement jusqu’à ressentir une fatigue dans les muscles.
On peut modifier ou répéter l’exercice en pliant et dépliant les jambes en alternance, de façon à toucher le genou gauche avec le coude droit et inversement chaque fois qu’on ramène une jambe, sans poser les pieds au sol.
Répéter le mouvement jusqu’à sentir une fatigue dans les muscles. Faire deux ou trois séries entrecoupées d’au moins 30 secondes de repos entre elles.
Abdo redressement:
Assis au sol, en équilibre sur les fesses, jambes en l’air, genoux pliés, le corps formant un V. Tourner le corps d’un côté puis de l’autre en accompagnant le mouvement des bras. Faire deux séries de 40 répétitions (20 de chaque côté). Se reposer 30 secondes entre les séries.
Abdo V:
En appui sur la main et le bord externe du pied, dos droit, corps bien aligné. Pour commencer, on peut placer le deuxième pied en appui au sol. On peut aussi s’appuyer sur l’avant-bras plutôt que sur la main. Maintenir la position le plus longtemps possible. Reprendre de l’autre côté.
Abdo côté :
Derniers conseils pensez à bien boire, avant pendant et après vos exercices, étirez-vous à la fin des exercices, et surtout ne forcez pas. Pour tous conseils consultez votre médecin ou un coach sportif .
