L’hiver arrive avec son lot de virus, d’humidité et de fatigue. Pour y faire face, mieux vaut prévenir que guérir. La solution : donner un coup de pouce à notre système immunitaire pour le rendre ultra résistant !

Une alimentation riche...

… en micronutriments ! Attention, le froid et le grisaille donnent plutôt envie de s’enfermer chez soi et de manger une raclette au coin du feu. Mais c’est justement l’inverse de ce qu’il faut faire pour conserver la santé. Notre alimentation doit en effet couvrir les besoins du corps en vitamines et minéraux essentiels à son bon fonctionnement. Comment ? A l’aide des fruits et légumes de saison, de fibres, de protéines et d’acides gras (oméga 3, 6 et 9). Un peu de gras, donc, mais du bon. Les oméga 3 sont en effet bénéfiques pour le système nerveux et le moral. Deux cuillères à soupe d’huile de colza ou de noix par jour, deux ou trois rations de poisson gras par semaine et quelques graines de lin ou de chia dans le yaourt suffisent. La variété des aliments que nous consommons permet donc déjà de couvrir une bonne partie de nos besoins. A condition de bien les choisir bien sûr.

Quels minéraux ?

Dans le top 3 des minéraux à privilégier, arrive en tête le célèbre magnésium. Il participe à l’influx nerveux, la relaxation musculaire et la production d’énergie. Il réduit la fatigue, le stress et la déprime. On en trouve dans le chocolat (noir de préférence), les fruits de mer, les amandes (une poignée au petit déjeuner), le chou, les algues, les céréales complètes, les légumes secs et dans certaines eaux minérales (lisez bien les étiquettes). Le fer arrive non loin derrière : il permet le transport de l’oxygène et sa fixation par les muscles. Une carence (l’anémie) se traduit par une grosse fatigue et une baisse des défenses immunitaires. On en trouve dans la viande (principalement rouge), le foie, les coquillages, les légumineuses et les fruits secs. A associer à de la vitamine C qui facilite son assimilation !

Ensuite vient le zinc. Indispensable à l’action de centaines d’enzymes dans l’organisme, il stimule l’immunité et réduit la fatigue. Il joue aussi un rôle important dans la croissance, les fonctions neurologiques et reproductives. On le trouve dans les légumineuses, les graines de sésame, les huîtres, le foie de veau, le bœuf, le poulet et les crustacés.

Quid des vitamines ?

Inutile de présenter la vitamine C, bien connue pour booster les défenses immunitaires et pour son action antioxydante ! Facile de la trouver dans nos fruits de saison (agrumes et kiwis), mais aussi dans le chou et les navets. A consommer crus de préférences, la vitamine C est fragile. La vitamine D est indispensable au métabolisme du calcium et donc à la santé des os et des dents. On la trouve dans la plupart des poissons (surtout les gras), le foie de veau et le jaune d’œuf. Mais elle est souvent insuffisante en hiver car elle est en grande partie produite par la peau sous l’effet du soleil. Donc au moindre rayon, on expose son décolleté et ses bras, idéalement 15 minutes par jour.

Les vitamines B, quant à elles, contribuent au fonctionnement du système nerveux, aident à la fabrication des globules rouges et blancs, renforcent les cellules de la peau, des ongles et des cheveux. On les trouve dans les céréales complètes, les légumes secs, les viandes et poissons, les champignons, les œufs et le fromage. La vitamine E, enfin, est un puissant antioxydant qui protège les cellules. Elle se concentre surtout dans les fruits à coque, les huiles végétales et les abricots secs.

Quelques conseils santé

Vous pouvez vous complémenter si vous pensez que votre alimentation ne couvre pas tous vos besoins. Attention cependant aux excès ! Une consommation excessive de fer, par exemple, a un effet oxydant, l’inverse de celui recherché. Un surdosage en zinc pourrait augmenter le risque de cancer, notamment de la prostate chez les hommes. A savoir également : prendre un peu de germes de blé et de levure de bière permet de couvrir largement les besoins en vitamines B. Enfin, le magnésium marin, couplé à de la vitamine B6, est parfait pour pénétrer les cellules. Faire du sport permet aussi de rester en forme et de conserver un bon système immunitaire.

Enfin, prendre soin de sa flore intestinale joue un rôle puisqu’elle représente 80 % de nos défenses immunitaires. Elle permet aussi à l’organisme de synthétiser les vitamines mais elle est souvent déréglée sous l’effet des antibiotiques ou de la fatigue. La consommation de probiotiques est alors conseillée. On les trouve à l’état naturel dans les aliments fermentés tels que le miso, la choucroute ou les yaourts, ou sous forme de comprimés.

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